Ana SayfaYazarlarKORKMADAN VEGANLIK!

KORKMADAN VEGANLIK!

Öncelikle insanlar, vegan beslenme tarzını benimsemişlerse dikkat etmeleri gereken çok önemli beslenme unsurları var. Daha önceki yazılarımda da bazı noktalara değinmiştim ama şimdi sorunsuz bir vegan beslenme için almamız gerekenlerle ilgili vegan beslenme çantası hazırlamak istiyorum. Bu çantada olması gereken, vitaminlere ve minerallere daha da yakından bakmak ve eksiklikleri halinde sağlığımızla ile ilgili negatif etkilerini incelemek istiyorum.

VİTAMİNLER

Avitamini,sebzelerde,havuç,balkabağı,yeşil lifli sebzelerde bulunur.

Bvitamini,biramayasında,bezelye,mercimek,fasulyede,muzda,fındık,fıstıktabulunur.
Cvitamini,taze meyve-sebzede,yeşil biberde,kuşburnunda bolca vardır bu vitamin.
Dvitamini,güneş ışığı bir numaralı d vitamini kaynağımızdır.Tahıl ürünlerinde de bolca bulunur.

MİNERALLER

Kalsiyumun nerelerde bulunduğunu daha önceki yazılarımda da açıklamıştım.

Fosfor bakımından zengin olan yiyecekler: fındık-fıstık, zarı alınmamış,tahıllar,baklagiller.

Magnezyum bakımından zengin olan yiyecekler:fındık-fıstık,zarı alınmamış tahıllar,yeşil yapraklı sebzeler,soya fasülyesi.

Potasyum nerelerde var? Meyve-sebzelerde,sert kabuklu yemişlerde, rafine edilmemiş tahıllarda,soya fasülyesinde var.

DEMİR: Veganlar demir ihtiyaçlarını baklagiller,tohum,tahıl,fındık fıstık,ceviz gibi sert kabuklu yemişler,lifli yeşil sebze,kurutulmuş meyve,soya ürünlerinden sağlayabilirler. Demirin,C vitamini ile birlikte alınması tavsiye olunur.

Çinko, krom, bakır, flüor, iyot, manganez, molibden, selenyum geniş ölçüde bütün bitkilerde ve rafine edilmemiş doğal yiyeceklerde vardır!

Vücudumuz için çok önemli bir besin grubu olan vitaminlerden bahsedeceğiz.
En basit tanımı ile vitamin insan organizmasının sağlıklık gelişebilmesi kendini onarabilmesi içindışarıdan eser miktarda alınması gereken organik bileşiklerdir.

İnsanda vitamin eksiklikleri yetersiz alış, barsak absorbsiyonunundaki bozukluk yada alışa oranla ihtiyacın artması sonucu meydana gelmektedir.

Vitaminler yağda ve suda eriyenler olarak ikiye ayrılır.

YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER

A VİTAMİNİ: Yağda erir. Şalgam, ıspanak ve karnabahar gibi bitkilerin yeşil pigmentlerinde bulunur. A Vitaminin eksikliğikemik ve diş büyümesini yavaşlatır.Tükrük salınımıazalır veya tamamen ortadan kalkar. Ağız kuruluğu sonucunda diş etleri ve ağız mukozasında çatlamalar meydana gelir. Ağız sağlığına özen gösterilmediğinde mikroorganizmalar bu çatlaklara yerleşerek enfeksiyonlara neden olur. Bu nedenle ağız dokusunda meydana gelen iyileşmelerde gecikir.

A Vitaminin eksikliğinde:

Kollejen liflerde dejenerasyon meydana gelir ve periodontal aralık genişler. Yine bu vitaminin eksikliğinde hipersementoz ve diş sürmesinde gecikme meydana gelebilir.

A Vitamininin fazlalığında:

Hipervitaminozunda epitelde dejenerasyon, iyileşmede gecikme, osteopöröz(kemik erimesi) , alveol kemiğinde belirgin kemik rezorbsiyonları, deride pigmentasyon, soyulmalar ve kaşıntılar, menstürasyon bozuklukları meydana gelir.

D VİTAMİNİ:

Kemiğin normal mineralizasyonunu sağlar. Büyüme çağındaki çocuklarda, gebelerde ve emzikli kadınlarda vitamin D`nin günlük dozu 400 UI`dır. Bu dozun büyük bir kısmı güneş ışınından sağlanmaktadır. Vitaminin kalsiyumdan ve bağırsaktan emilimi ile hizmet verir. Vitaminde kemik oluşumunda gereklidir.

Vitamin D`nin eksikliğinde:

Çocuklarda raşitizme, erişkinlerde osteomalezi hastalığına neden olur.

E VİTAMİNİ:

Soya fasulyesi, mısır, pamuk yağı, taze yeşillikler ve sebzelerde bulunur. Günlük gereksinme duyulan miktar 12-12 IU`dır. Vitamin E bir antioksidantdır. Vitamin E hücre elemanları için esas olan oksidasyonu oksidasyonunun toksik ürünlerini önler.

E Vitaminin eksiliği:

Hücre epitelinde dejerasyon meydana getirebilmektedir. E vitaminin eksikliğinde çocuklarda kas gelişiminde düzensizlik meydana getirir. Diş eti hastalığı olan kişilerde E vitamini uygulamasının iltihap olayını etkilemediği gözlenmiştir.

VİTAMİN K:

Karaciğerde protrombin yapılmasında kullanılır. Yokluğunda kan ile ilgili belirtiler ortaya çıkar. Normal olarak barsaklarda bulunan bakteriler tarafından sentezlenir.

Kanama pırtılaşma ile ilgili sorunlar ortaya çıktığından bu vitamin vücut için çok gereklidir.
SUDA ÇÖZÜLEN VİTAMİNLER

PRİDOSİN (Vitamin B6):

Bira mayası, karaciğer, pirinç, kepek ve buğdayda, çeşitli sebzelerde bulunur. Erişkinlerde günlük gereksinme duyulan B6 vitamini 2 miligramdır.

Vitamin B6 eksikliğinde:

Yetişkin bir kimsede çeşitli belirtiler ortaya çıkar. İlk gözlenen adele güçsüzlüğü, yorgunluk ve uykuya eğilimdir. Dudak, burun kıvrımlarında, göz etrafında, yanakların çevresinde alında, kulak arkasında ve ensenin aşağı kısımlarında deri hastalıkları görülür. Dilde ve ağızda iltaplar çıkar. Dudak kenarında çatlaklar olur.

TİAMİN (Vitamin B1):

Yeşil sebzeler, meyve ve baklagillerde ve özellikle bezelyede bulunur. Yemek pişirme durumunda ısı 100 derecenin üzerine çıkarsa vitamin özelliğini yitirir. Soğukta ve dondurularak saklanan yiyecekler B1 vitamini yönünden kayba uğramazlar. Yetişkin bir insan günde bir miligram Tiamin`e ihtiyaç duyar.

Tiamin B1 eksikliğinde:

Beriberi hastalığı görülür. Ağızda görülen sorunlar arasında dilde yanma, tat kaybı, ağız mukozasında aşırı duyarlılık. Tiamin ve öteki B1 vitaminleri insan tükrüğünde bulunan bakterilerin büyümesini inhibe eder.

RİBOFLAVİN (B2 Vitamini):

Süt ve et ürünleri bu vitaminin asıl kaynağı olduğu için veganlar bu vitamini dışarıdan almak zorundadır. Isıya oldukça dayanıklıdır. Yemeklerin pişirilmesi sırasında etkisini kaybetmez. Güneş ışığı tarafından bozulur. Erişkinler günde 1 .2 miligram almalıdır.

Riboflovin eksikliği:

Genellikle dudaklar, dil, gözler ve deride görülür. Dudak kenarında iltihap meydana gelir. Dil üzerinde pırtıklı ve granürlü bir görünüm vardır. Dil üzerine yiyecek ve içeceklerin değmesi ağrı ve yanma hissi meydana getirir. Bazı olgularda dil morumsu, kırmızı ya da erguvani bir renk alır.

NİKOTİNİK ASİT VE MİKOTİNAMİD:

Niasin karbonhidrat ve lipid metabolizmasında mitokondrilerdeki elekkron transportunun sağlayarak katılırlar. Vitamin bira mayası ve yer fıstığında bulunur.

Nikotinik asit ve mikotinamid eksikliğinde:

Pellegra adı verilen bir hastalık meydana geliyor. Pellegra hastalığında başlıca bulgulara ağız kavitesinde rastlanır. Ağız mukozasında yanma hissi, dudak ve dilin yan kısmı kırmızı ve şiştir. Daha sonraki dönemlerde dilin üstü kırmızı ve şiş olarak devam eder. Diş eti epitelinde de dejarasyonlar görülür. Diş eti iltihabı dişetleri arasındaki papillalarda ülserler tükrük bezlerinin büyümesi tükrük salgısında artış gelir

Vitamin B12 (Siyanokobalamin):

Hayvansal orjinli gıdalar Vitamin B12 deposudur. Bunlar, karaciğer ve böbrek, süt peynirdir. Günlük gereksinme duyulan miktar 2-5 mikrogramdır. Veganlar, B12 vitamini mayalı soya ürünlerinde, deniz yosunundan sağlayabilirlersede ilaveten hap takviyesi de almalılardır.

Vitamin B12 eksikliğininde:

Semptomları içerisine yetersiz hemotopoiesis, gastroentestinal kanal bozuklukları, uygun olmayan miyelin sentezi ve genel güçsüzlük girer. Anemi meydana gelir. Sindirim kanalında atrofik değişiklikler görülür. Deride limon sarısı bir renk görülür. Diğer bir sonucu pernisiyöz anemidir. Pernisiyöz anemide pek çok ağziçi semptomları bulunur. Bunlar dilde yanma ve acımayla birlikte bulunan ve tekrarlanarak çıkan kırmızı lekelerdir. Dildeki papillalar atrofiye uğramıştır. Yanak, boğaz mukozasında ve dilin arka tarafında kırmızı lezyonlar vardır.

Folik asit (Pterolglutamitik asit):

Folik asit yapraklı yeşil sebzelerde ve bira mayasında bulunur. Dünya sağlık örgütü erişkin için 200 gama gram, çocuk için 50 100 gama gram, gebelik ve süt verme sırasında ise 400 gama gram dozunda alınmasını önermektedir.

Folik asit eksikliğinde:

Megaloblastik anemi tablosu meydana çıkar. Ağızdaki belirtileri ise glossitis, angular chellitis ve gingivitistir. Glossitis, dilde şişme, kırmızılık ile başlar bunu takiben dil papillalarında dökülme görülür ve kırmızı bir halka ile sınırlanmış ülserler bulunur. Angular chellitis; dudak kenarlarında çatlaklar ve kırmızılık ile karakterizedir.

Askorbik Asit (Vitamin C):

Askorbik asit, turunçgiller, yeşil biber, domates, meyveler ve genellikle sebzelerde büyük miktarlarda bulunur. Pişirme işlemi sırasında gıdalarda bulunan askorbik asitin yüzde 50 sinden fazlası parçalanır. Günlük alınması önerilenmiktar45-80miligramdır.

Vitamin C eksikliğinde:

Ortaya çıkan başlıca hastalık skorbüttür.Günümüzde görülmemektedir.

Düzenli bir vegan sofrasında neler bulunursa iyi olur?

Taze sebze-meyve,salata,doğal tahıllar,fındız,ceviz gibi kabuklu yemişler,soya ürünleri,bitkisel yağlar,kurutulmuş meyveler ve tabii protein içerenler.

PROTEİNLER

Tahıl+baklagiller=protein
Ceviz+fındık+fıstık+tahıl=protein

Pilav+barbunya+fasulye+soyafasulyesi=protein

Yesil yapraklı bitkiler+mercimek+nohut+kurutulmus meyveler=protein

Ayrıca,meyve,sebzeler,tohumlar protein bakımından çok zengindir.

Amerikalı bilim adamları, yüksek protein tüketimine dayalı diyetlerin kemik erimesine neden olabileceğini bildirdi.

İtalyan Corriere della Sera gazetesinde çıkan habere göre, Purdue Üniversitesi`nde görev yapan ve iki farklı araştırmanın verilerini analiz eden bilim adamları, menopoz sonrası fazla kilolarından kurtulmak için protein zengini bir beslenme modeli izleyen kadınları kemik erimesi riskine karşı uyardı.

Menopoz dönemindeki 43-80 yaşları arasında 28 kadının katıldığı ilk araştırmada, katılımcılara, 4 ay boyunda haftada 450 ila 700 gram vermelerini sağlamalarına yönelik bir diyet uygulandı. Araştırmada, katılımcıların 15`ine günlük aldıkları kalori miktarının yüzde 18`ini oluşturacak şekilde, et içermeyen ancak yumurta ve baklagiller gibi diğer protein kaynağı gıdaları kapsayan bir diyet verildi.

Araştırmacılar, diğer gruptaki 13 kişiye ise yüzde 30`u proteinden oluşan bir diyet uyguladı. Diyet ile bu proteinin yüzde 40`ını yağsız domuz etinden, yüzde 60`ını ise baklagiller, süt ürünleri ve yumurtadan almaları sağlandı.

4 aylık sürenin sonunda katılımcıların ortalama 8 kilo zayıfladığını gözlemlenirken, et de içeren ve protein bakımından daha zengin olan bir diyet izleyen ilk gruptaki kadınların kemik erimesiyle de karşı karşıya kaldığı belirlendi.

İkinci araştırmada ise bilim adamları, bu kez 9 hafta boyunda 1250 kalorilik bir diyet uygulanan menopoz dönemindeki 43 kadını gözlemledi. Bütün katılımcıların 1000 kalorilik bir vejeteryan diyet izlemesinin sağlandığı araştırmada, geriye kalan 250 kalori içinse 15 kişiden tavuk eti, 14 kişiden dana eti ve diğer 14 kişiden tereyağlı bisküvi ya da çikolata yemeleri istendi.

Son olarak 11 kişilik bir kontrol grubu oluşturan bilim adamları, bu araştırmanın sonucunda da katılımcıların kilo verdiğini ancak et açısından daha zengin olan bir beslenme modeli izleyen kadınlarda kontrol grubundakilere göre kemik erimesi riskinin daha fazla olduğunu gözlemledi.

Menopoz sonrası bir miktar kilo vermenin sağlık ve yaşam kalitesini artırmak açısından faydalı olduğunun altını çizen bilim adamları, ancak kadınlara öncelikle bir diyetisyene danışarak, kemik ve kas yoğunluğuna zarar vermeden kilo vermelerini sağlayacak bir program hazırlamalarını önerdi.(Kaynak: Corriere della Sera, İnternetHaber.)

SU TERESİ MUCİZESİ

Daha önceki yazılarımda dereotu ile ilgili yazmıştım ve bilimsel verilerden bahsetmiştim. Şimdi su teresi ile ilgili detaylı bilimsel veriler vermek istiyorum. Southampton Üniversitesi bilim adamları, günlük 80 gr. Su teresi tüketen gönüllüler üzerinde yaptığı çalışmada yemek saatleri içinde deneklerin kanlarında bulunan kanserle savaş moleküllerinde artış olduğunu tespit ettiler.

`Superfoods` olarak da adlandırılan su teresinin sağlığa yararlı ve koruyucu etkileri son yapılan çalışmalarla ortaya çıktı.

Telegraph’da; ezilerek özü çıkarılmış olan su teresinin aynı zamanda meme kanseri hücrelerini de inhibe ettiği rapor edilmektedir.

British Nutrinional Journal’da yer alan habere göre; yapılan bu pilot çalışma, su teresi yemenin daha önce meme kanserine yakalanmış kişilerde kanserin tekrar nüksetme ihtimaline karşı koruma sağladığı ve meme kanseri hücrelerinin gelişimini önlediğini göstermektedir.

Araştırmaya Southampton Üniversitesi UK Kanser Araştırma Merkezi’nden Profesör Graham Packham başkanlık etti.

Çalışmayı yürüten akademisyenler, kanser hücrelerinin büyümesini su teresindeki kimyasal madde isothiocyanate’in engellediğini ortaya çıkardı.(Big News Network.com (IANS), Ceviri: Ebru ARIMAN (Vejetaryen Kulubu Turkiye)

Sonuç olarak yaşam biçimi olarak benimsediğimiz vegan beslenme tarzı görüldüğü gibi korkmadan yapabileceğimiz bir yaşam biçimidir. Ayrıca etik beslenmeyi de buna eklersek sağlığımıza her hangi bir zarar vermediğimiz gibi, doğaya ve içinde yaşayan tüm canlılara karşı sorumluluğımuz yerine getirmiş oluruz.