Eylül ayının pek çok başlangıç için motivasyon kaynağı olduğunu söylersek yalan olmaz. Özellikle deniz, kum, güneş üçlemesinin yanında birbirinden lezzetli tatları da deneyimlediysek, e biraz da rutinimizin dışına çıktıysak; bu başlangıç motivasyonunu sağlıklı yaşamdan yana kullanmamız kaçınılmaz.
Eğer siz de bu satırları okurken tebessüm ettiyseniz ve yedikleriniz gözünüzün önünden geçtiyse sakın pişmanlık duymayın. Önemli olan bundan sonrası için güzel bir program yapabilmeniz. Bunun için bir diyetisyene giderek kendinize uygun sağlıklı bir program oluşturmasını isteyebilirsiniz ve/veya bunu sporla desteklemek için de spor salonuna gidebilir ve bir eğitmen ile çalışabilirsiniz. Tabii bu süreci kendiniz de yürütmek isteyebilirsiniz. Ancak bu noktada doğru bilgilere erişebilmek de oldukça önemli.
Burada işinizi kolaylaştırmak için merak edilen bazı soruları spor eğitmeni Mert Tezbaşaran’a sorduk. Kendisiyle gerçekleştirdiğimiz ve okuduğunuzda size motivasyon sağlayacak, bir o kadar da tüyo içeren bu keyifli röportaj için okumaya devam edin…
Merhaba Mert Bey. Bize biraz kendinizden bahseder misiniz?
Merhabalar, ben Mert, 1995 Kaş/Antalya doğumluyum. Henüz dört yaşındayken ailemin işi gereği Bodrum’a taşındık ve burada büyüdüm diyebilirim. Her ne kadar Pazarlama Yönetimi bölümünde yüksek lisansımı yapmış ve kısa bir dönem başka sektörlerde meslek deneyimi yaşamış olsam da spora olan ilgim beni bulunduğum noktadan buraya getirdi.
4 yaşında ağabeyim sayesinde yelken hayatına, 15 yaşında yardımcı eğitmenliğe, 19 yaşında ise profesyonel olarak belgelerini tamamlamış bir yelken eğitimcisi olarak ilerledim. Yüzme öğrenmekten önce yelken öğrendim de diyebiliriz. Bunun yanında akla gelebilecek her spor dalını denemeye ve kendi çerçevemde tartmaya özen gösterdim. 15 yaşından beri ise kapalı spor salonu aktivitelerinde amatörce deneyim kazandım; 2022 yılında, yelkenden edindiğim öğreticilik ve eğitmenlik becerilerimi harmanlayarak bu sektörde ilerlemeye ve sevdiğim bir hobiyi daha fazla emek vererek kendimi bulmaya adadım. Şu anda da fitness ve pilates eğitmenliğinin yanı sıra yelken ve boks derslerinde eğitmenlik yapıyorum. Okuduğum meslek ve meraklı olduğum ticaret hayatı sebebiyle kendime ait markam da mevcut.
Kaç yıldır bu mesleği yapıyorsunuz ve sizi bu mesleğe iten şey neydi?
Spor eğitmeni olmam 2010 yılına dayanıyor. Fitness ve pilates için ise 2022 yılında tam randımanlı bir şekilde başladım diyebiliriz. Bu mesleğin bende çekiciliği olan yegane şey; öğreticilik duygusu. İnsanlara bir değer katabiliyorsanız ve bunun sonucunda tatmin olacak kadar değişim ve gelişim alıyorsa bu beni gerçekten çok memnun ediyor.
Sizinle konuşuyorken bilgilerinizden yararlanmasak olmaz. Pek çoğumuz mevsim geçişleriyle birlikte beslenme programımızı ve spor rutinimizi değiştirdik. Şimdiyse yazı kapatırken daha düzenli bir program arayışındayız. Bu noktada sürekliliği sağlayabilmek isteyenlere ne gibi tavsiyeleriniz olur?
Mevsim olarak yaz-kış olarak ayırmaktan ziyade, insanın kendi disiplinini oluşturması için ilk önce bir hedefe, o hedefe ulaşmak için ise bir motivasyona ihtiyacı oluyor. Büyük değişim insanı her zaman korkutur ve pek çok kişi o “start”ı veremez. Dolayısıyla benim tavsiyem: küçük adımlarla başlamak! Örneğin, fiziki dünyada insanı insan yapan şey sudur. Su içmek elzemken çoğu birey kendi vücudunun gereksinimi olacak kadar su içmiyor. Günde içeceğiniz fazladan birkaç bardak su vücuttaki tüm sistemler açısından yarar sağlayacaktır. Bir başka tavsiye isterseniz; her öğünde yeşillik yemeniz, içinde bulunduğumuz bu sıcak günlerde ödem atmanızı kolaylaştıracak, metabolizmanızı hızlandıracak ve sıcaklara katlamanızı bir nebze olsun kolaylaştıracaktır. Bu gibi basit adımlar sizi hem yormaz hem de düzenli yapıldığında değişim gösterir.
Eylül öncesinde formda kalmak için sağlıklı bir beslenme programını hazırladık diyelim. Peki fit bir görünüme kavuşabilmek için buna eşlik edecek en etkili egzersiz programı nasıl olmalı?
Beslenme programı tamamsa geriye tüm vücudu ayaklandırmak kaldı. Bu sorunun tek kelime ile cevabı bu olabilir: Ayaklandırmak! “Çalışan motor yol alır” mantığını çok severim. Vücudumuza sağlıklı besin ve sıvıyı aldıktan sonra, estetik bir vücut için tüm kas gruplarını eşit bir şekilde çalıştırmamız gerekiyor. Bireylerde yapılan en büyük yanlış algı budur. Sadece eksik veya daha fazla görülen yağlı bölgelere yönelik yapılan hareketler bizi ileri seviyeye taşımaz veya sadece o bölgeyi eritmez. Unutulmamalıdır ki, bölgesel kaslanma mümkündür, bölgesel yağ eritme mümkün değildir. Yapılan kardiyovasküler hareketler ilk önce vücutta sığ yerlede bulunun yağları götürür, sonrasında vücuttaki derin yerlerde bulunan yağlarımız erimeye başlar. Bu nedenle size yüksek tempolu ve 45 dakikayı geçmeyecek şekilde tüm kas gruplarının bulunduğu hareketler seçmenizi öneririm.
Spor yapmak isteyen biri için sizce ideal antrenman sıklığı ve antrenman süresi nedir?
Her insanın kondisyonu ve alışmışlığı aynı değildir. Bunu standartlaştırmak pek mümkün olmasa da spora yeni başlayan bireyler için baz alınan bir tavsiyem var. Egzersiz programının gün aşırı yapılması kasların dinlenmesi açısından daha iyi olacaktır. Vücut ve kondisyon alışmaya başladıktan yaklaşık 2-3 hafta sonrasında haftada 4, 5-6 hafta sonrasında haftada 5 güne çıkarılabilir
Herkesin spordan beklentisi farklı olabilir. Kimi tamamen bir yaşam tarzı haline getimek isterken kimi kilo verme sürecini desteklemek veya sıkılaşmak için antrenmanlara başvuruyor. Peki danışanlarınıza hazırladığınız programları düşünecek olursanız aralarında ne gibi farklılıklar oluyor?
Her insanın gerçekten spor için farklı beklentileri mevcut. Kimi danışanım sadece sağlıklı bir birey olmak, kimi danışanım kütle kazanmak, kimi danışanım fazla kilolarını vermek, kimisi de yarışmada başarılı olmak gibi idealleri olan insanlar. Hepsinin antrenman ve beslenme programı birbirinden farklı. Keza iki farklı birey aynı amaca sahip olsa da oran-orantıları aynı olmayacağı için yine beslenme programları farklı olacaktır.
Kilo vermek isteyen biri spordan önce ve sonra nasıl bir beslenme programı uygulamalı?
Eğer kilo vermek istiyorsanız karbonhidratı hayatınızda minimize etmelisiniz. Çeşitli 0 karbonhidrat diyetleri günümüzde popüler olsa da alınacak proteinin iletimi ve sentezlenmesi için gerekli enerjiyi karbonhidrattan alırız. O sebeple minimize etmeliyiz dedim. Bunu da spordan önceki veya sonraki öğünde almakta sakınca yoktur. Olabildiğince protein ve yeşillik dolu bir beslenme programı ve minimize bir karbonhidrat…
Her ne kadar kilo vermek daha çok konuşulsa da kilo alamamak da kimileri için büyük bir problem. Peki bu noktada spor nasıl konumlanıyor?
Aktif olarak spor yapan bireylerin metabolizması spor yapmadıkları zamanlara göre her şekilde artış gösterir. Bu, metabolizması normalde hızlı olan bireyler için de yavaş olan bireyler için de geçerlidir. Spor yapmak, kilo almak isteyen ve alamayan insanlar için önem arz eder. Kaldırılan her ağırlık negatif ve pozitif dirençlerde vücudun ihtiyacı olan besin miktarının artmasına yol açar. Bu noktada kişi beslenmesini ona göre planlamalı ve gramajlarını artırmalıdır.
Kardiyo ve direnç antrenmanı dengesi hakkında ne düşünüyorsunuz? Yaz öncesi hangi antrenman türlerine ağırlık verilmesini önerirsiniz?
Bireyin amacına yönelik dengesini kurması gerekir. Fazla yağlarından kurtulmak isteyen kişilerin hem kardiyo hem direnç antrenmanı planlaması gerekebilir. Tamamen yağ-su ve kas oranlarıyla söylenebilecek bir şey diyebiliriz. Yağ oranı fazla olan bireylerin kardiyo ağırlıklı çalışması gerekirken yağ oranı düşük bireylerin direnç antrenmanı uygulaması gerekir. Ancak ona göre beslenme programı yaptıklarında gereksiz yağlanmadan kaçınmak için antrenmanlarına kardiyo hareketleri eklemeleri elzemdir.
Sağlıklı beslenmeye ve spora karşı motivasyonu yüksek tutmak için ne gibi stratejiler önerirsiniz?
Bireylerin motivasyonu “kendimi daha fazla nasıl sevebilirim?” sorusunun cevabını ararken bulabilecekleri soyut bir histir. Her sabah kalkıp aynaya baktıklarında bu sorunun cevabını aradıklarında hayatları değişecek, eminim.
Hızlı sonuçlar almak için kimileri radikal diyetler veya aşırı egzersizlere yönelebiliyor. Bu konuda neler söylemek istersiniz?
Radikal sonuçlardan ziyade bireyin ihtiyacı olan diyet ve egzersiz programını istikrarlı bir şekilde uygulaması çok daha önemlidir. Bu noktada bireylerin destek alması onları hedeflerine daha hızlı ulaştıracaktır.
Kadınların vücut kompozisyonunu iyileştirmek ve tonlanmak için hangi egzersizleri tavsiye edersiniz?
Kadınlarda duruş ve bacak estetiği erkeklere nazaran çok daha önem kazanıyor. Bir kadının bacakları ve dik duruşu, cazibesinden öz güvenine her şeyi etkiler. Dolayısıyla, direnç antrenmanlarında bir programı sadece bacak bir diğer programı upper body şeklinde bölebilirler. Haftanın kalan antrenmanları ihtiyaca göre kardiyovasküler hareketler ile tamamlayabilir ya da kas gruplarını ikinci kez çalıştırabilirler.
Havalar henüz ısınmadı, bu şartlarda spor yapmak kimi zaman biraz gözümüzde büyüyebiliyor. Peki sıcak hava ve nemle başa çıkmak için egzersiz yaparken nelere dikkat etmek gerekir?
Bol bol su içmek çok önemli. Aç karnına yapılan ya da yemekten hemen sonra yapılan egzersizler midenizi bulandırabilir. En sağlıklısı bol su desteğiyle yemek yedikten 1.5-2 saat aralığında egzersiz programınıza başlamaktan geçer.
Kimi zaman rutinimiz dışına çıkmamıza neden olan seyahatlerimiz veya tatil planlarımız olabiliyor. Peki bu dönemlerde kadınlara uygulamaları için ne tür bir egzersiz programları veya stratejiler önerirsiniz?
Kendi vücut ağırlıklarıyla yapılan 30 dakikalık hem kas gruplarını çalıştırabilecekleri hem de yüksek tempo az dinlenme sayesinde artış gösteren nabız dolayısıyla yağ yakmaya destek olacak bir program önerebilirim. Hareket ve süreleri için beni takip edebilirler 🙂
GÜNLÜK TAROT FALINIZ
