Diyete destek olan sağlıklı karbonhidratlar

Diyet yaparken sağlıklı karbonhidratlar tüketmek size destek olacaktır. Öğünlerde yediğiniz sağlıklı karbonhidratlar ile enerjinizi ve kan şekerinizi dengelediğiniz gibi, açlığınızı da kontrol altında tutabilirsiniz. İşte günlük kalori ihtiyacınızın yüzde 50-60`ını oluşturacak sağlıklı karbonhidratlar…

Esmer Pirinç

Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden olan pirinç en çok alınan karbonhidratlardan biridir. Türkiye`de yapılan yemeklerde çoğunlula beyaz pirinç yaygındır. Fakat beyaz pirinç oldukça sağlıksız ve kalorilidir. Sadece beyaz pirinci kahverengi pirinç ile değiştirerek bile tip 2 diyabet riskinizi azaltabilirsiniz. Aynı zamanda tokluk hissini de daha uzun süre yaşayacağınız için diyetinize destek olabilirsiniz. Bu sebeple mutfağınızdaki sağlıksız beyaz pirinci en kısa zamanda sağlıklı olan esmer pirinç ile değiştirin.

Kabak

Lif açısından zengin olan kabak da alabileceğiniz sağlıklı karbonhidratlar arasında. Bol lifli olmasıyla sindirim sisteminin de düzgün çalışmasına destek olan kabak aynı zamanda kalp hastalıklarını da önleyici etkiye sahip. İster kabak yemeği olarak yapın, ister çorbaya dönüştürün isterseniz de sadece haşlayıp et yemeklerinin yanında yiyin.  

Yulaf

Kilo vermek dendiği zaman yulaf en çok kullanılan besinlerden biri haline gelir. FDA`in açıkladığına göre yulaf, düşük yağ oranlı bir diyetle birleştiğinde kalp hastalıklarının riskini de azaltıyor. Lif açısından zengin olan yulaf tokluk hissi vererek özellikle sabah kahvaltılarında tercih ediliyor. Kahvaltıda yulafı daha da sağlıklı tüketmek için yağlı süt yerine yağsız süt ile yiyebilirsiniz. 

Kepekli makarna

Makarna bir çoğumuzun en sevdiği yemekler arasındadır ve bu yüzden diyet yaparken makarnadan vazgeçmek bir hayli zor olur. Halbuki diyet yaparken makarnayı tamamen bırakmak yerine azaltıp kepekli makarnaya çevirebilirsiniz. B vitamini, demir, protein ve lif açısından zengin olan kepekli makarna öğünlerde tokluk hissini kontrol altına alır. Beyaz makarnada olduğu gibi yemekten sadece 1-2 saat sonra hemen acıkmazsınız. Bir tabak kepekli makarnada ortalama 6 gram lif ile 7 gram protein bulunur. 

Muz

Muz meyveler arasında en sağlıklı karbonhidrata sahip olanlardan biri. Kalori açısından diğer meyvelere oranla biraz daha fazla olan muz; B6 ve C vitamini, magnezyum, potasyum ve lif de barındırıyor. Özellikle spor yapanlar için ideal bir meyve olan muz, yüksek tansiyonu olanlara da iyi geliyor.

Mango

Tropikal bir meyve olan mango lif açısından da zengindir. Ortalama bir mangoda 135 kalori ve 5 gram lif bulunur. C vitamin, beta karoten ve antioksidan da bulunduran mango, bu içeriklerle de kanserle savaşmanıza yardımcı olur. Araştırmalar mangonun özellikle prostat, kolon ve göğüs kanserine karşı savaştığını ortaya koydu. 

Patlamış Mısır

Sağlıklı karbonhidratlar arasında atıştırmalık olarak da yiyebileceğiniz (yağsız) patlamış mısır bulunuyor. Patlamış mısır içinde bulunan bol karbonhidratla size enerji de verir. Fakat unutmayın ki bir oturuşta koca bir kase patlamış mısır yerseniz kan şekerinizin tavana vurmasına sebep olabilirsiniz. O yüzden dozunda bırakmakta yarar var.

Kinoa

İçinde demir ve B vitamini barındıran kinoa da sağlıklı karbonhidratlar arasındadır. 100 gram kinoada 372 kalori ve 69 gram karbonhidrat bulunur. Bulgur kıvamında olan kinoa dünyada çok yoğun bir şekilde tüketilse de Türkiye`de bu kadar yaygın olarak bilinmiyor. Yaşlanma geçiktirici etkisinden kanser önleyici özelliğine kadar pek çok yararı bulunan kinoanın baskın bir tadı veya kokusu yok. Kinoayı haşladıktan sonra salatalara ekleyerek yiyebileceğiniz gibi sebze, et, balık ve tavuk yemeklerine de tad katacaktır.

Tatlı Patates

Özellikle Amerika`da sıklıkla tüketilen tatlı patates barındırdığı antioksidan ve beta karoten ile vücudunuza A Vitamini desteği yaparak kanser riskini azaltıyor. Aynı zamanda iiçindeki C vitamini ile bağışıklık sisteminize de destek oluyor. Yarım tatlı patates ortalama 81 kalori barındırıyor. 

Domates Sosu

Bir çok yemekte kullandığınız domates sosu da sağlıklı karbonhidratlardan biri. Hatta taze domatese nazaran daha fazla lif, C vitamini ve likopen bulunduruyor. Likopende bulunan antioksidan sayesinde de prostat ve göğüs kanseri riskini azaltıyor. 

Ahududu, frambuaz, yaban mersini, çilek

En sağlıklı karbonhidratlardan olan meyveler aynı zamanda barındırdıkları antioksidanla da hastalıklara karşı bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Harvard Üniversitesi`nde yapılan araştırmalara göre de yaban mersini ve çilek kadınlardaki beyin fonkisyonlarını çalıştırıyor. Oldukça da lezzetli olan bu meyveleri özellikle yaz aylarında bolca tüketmeye bakın.

Fasülye

Fasülye yiyerek kalp hastalıkları riskinizi azaltabilirsiniz. Kolestrolü düşüren fasülye, kan şekerini de dengede tutar. Protein ve  antioksidan bakımından da zengin olan fasülyenin yağ oranı da bir hayli düşük. Dolayısıyla fasülye de en sağlıklı karbonhidratlar arasında yer alıyor.