Ramazan’da Sağlıklı Beslenmenin İpuçları

Ramazan’la birlikte doğru beslenme ve diyet konularına dair kafa karıştıran birçok bilgi zihinleri meşgul etmeye başladı. Sağlıklı beslenme konusunda oldukça fazla doğru bilinen yanlış var. Ramazan’da sağlıklı beslenmenin ipuçlarından, kilo almamak için neler yapılmasına, Ramazan’da diyet yapılır mı sorusundan, dengeli bir beslenme programı için dikkat edilmesi gerekenlere dek aklınıza takılan tüm soruların cevabı bu yazıda.
Uzun süreli açlığın iştahı açarak doyumsuzluğa yol açtığını belirten Dyt. Gülçin Işık, “Kilo almamak için anahtar cümle ‘kontrollü olmak’ diyor. Işık, “Yeteri kadar sıvı almaya özen göstermek ve hareketi ihmal etmemek sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri. Protein, karbonhidrat, yağ içerikleri ve vitamin mineral açısından dengeli bir beslenme tablosu en önemli konu başlıkları arasında yer alıyor” şeklinde sözlerine devam ediyor.
Hızlı yemek en büyük hatalardan biri
Öğün atlamanın ve hızlı yemenin yapılan en büyük hatalar arasında yer aldığını açıklayan Dyt. Gülçin Işık, “Suyu bile içerken hızlı ve çok tüketmeyin. İftar ve sahur saatleri arasında öğünleri bölmeli, besinleri yavaş ve çok çiğneyerek tüketmelisiniz. Örneğin; suyu alarm kurarak saat başı 1 bardak olacak şekilde 8-10 bardak içmeye çalışın. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Sıvı tüketimini destekleyici olması açısından; bitki çayı, ayran, kefir, süt gibi içecekleri tüketebilirsiniz” diyor.
Ne aşırı spor yapın, ne de tamamen hareketsiz kalın
Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenlere de dikkat çeken Gülçin Işık, “Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda kızartma-hamur işleri gibi susatacak besinler tüketilmemeli ve tek seferde çok fazla su içilmemeli. Unutmayalım ki gereğinden fazla yemek kilo artışına sebep olacaktır. Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin, ne aşırı spor yapın, ne de tamamen hareketsiz kalın” dedi.
Çay veya kahve vücudun sıvı ihtiyacını karşılamıyor
Sağlıklı beslenme konusunda doğru bilinen yanlışlara değinen Dyt. Gülçin Işık, “Sıvı ihtiyacını karşılamak için her türlü içecek tüketilebileceği düşünülüyor fakat bu oldukça yanlış.
Özellikle asitli ve çok şekerli içecekler tüketilmemeli. Ayrıca, çay veya kahve gibi içeceklerin de vücudun sıvı ihtiyacını karşılamadığı unutulmamalı. Gün boyu aç kaldıktan sonra her şeyin yenilebileceğini düşünmek de yaygın bir hata. Yemeğe, sindirimi rahatlatacak çorba ile başlangıç yapmak ve su tüketmek oldukça önemli” diyor.
Oruç tutmak zayıflamak için ideal değil
Zayıflama amaçlı oruç tutmanın yanlış bir yaklaşım olduğunun altını çizen Gülçin Işık, “Uzun süreli açlıklarda vücut yağ depolamaya daha meyilli hale gelir. Bu sebeple oruç tutmak zayıflamayı sağlamaz. Popüler diyetlerden ‘aralıklı oruç’ ile alakalı pek çok faydalı içerikler görüyoruz. Özellikle bütün organların dinlenmesi, yenilenmesini sağlamak, kan şekeri regülasyonunu sağlamak, kan insülin seviyelerini düşürmek, kan kolesterol değerlerini düşürmek gibi pek çok sağlık avantajına sahip. Oruç da dolayısıyla tüm bu faydaları sağlamak açısında aslında sağlığımıza olumlu katkı sağlamayı hedefliyor” şeklinde sözlerini sürdürdü.
Hurma, güllaç ve pideyi ne kadar tüketmeli?
Kuşkusuz, Ramazan’ın vazgeçilmez lezzetleri arasında hurma, güllaç ve pide geliyor.
Hurma, vitamin mineral açısından zengin oluşu nedeniyle günlük eksiğin karşılanmasını sağlıyor. Tatlı krizlerini engellemesi, kan şekerinin hızlı yükselişini sağlaması açısından iftarda hurma ile başlangıç yapılır. Hurma, iştahı da kontrol edip aşırı yemek yenmesini de engelliyor.
Güllaç, hem lezzetli hem hafif hem de besleyici olması açısından ramazan sofralarının vazgeçilmezleri arasında. Sindirimi kolay ve hafif bir tatlı olan güllaç; badem, fıstık, ceviz, fındık ile tüketilebileceği gibi; vişne, nar, çilek gibi taze meyvelerle de renklendirilebilir.
Pide, Ramazan denilince akla gelen ilk yiyecekler arasında alıyor, ancak pide tüketirken aşırıya kaçılmaması gerekiyor. Pide, beyaz un ile yapıldığı için kan şekerine etkisi hızlıdır. Bu nedenle sahurda değil iftarda tercih edilmesi gerekir. 1 avuç içi kadar pide 1 dilim ekmeğe eşit olacak şekilde hesaplanır.
Sahurda neler yapılmalı?

• Hafif besinler tercih edilmeli, lif içeriği yüksek gıdalar tüketilmelidir. Böylece uzun süre tok kalabilirsiniz. Taze meyve, kepekli-tahıllı ekmek, bol sebze, kuru yemişler(çiğ) lif içeriği yüksek besin gruplarıdır.
• Protein içeriği yüksek besinler de midede geç sindirildiklerinden tokluk süresini uzatmaya yardımcı olacaktır. Bu yüzden yumurtayı mutlaka sahur öğünlerinizde dahil etmenizi öneririm. Bunun haricinde peynir, süt, yoğurt gibi besinler de protein içeriği yüksek besinler arasında.
• Pilav, beyaz makarna, beyaz ekmek, hamur işleri, şerbetli tatlılar, kızartmalar hem glisemik indeksi yüksek besinler arasında yer alıp, hem de kan şekerinizi hızlı yükselteceğinden sahurda da, iftarda da uzak durulması gerekir.
• Pide ramazan ayının vazgeçilmesi olduğunda porsiyon kontrolüne dikkat edildiği sürece tüketilebilir. Örneğin; 1 dilim ekmek=1 avuç pide

İftarda neler yapılmalı?

• İftara gelecek olursak mutlaka su ile orucun açılması, ardından zeytin/hurma gibi hafif besinlerle kan şekerini yükselttikten sonra çorba ile sindirim sisteminizi yumuşatabilirsiniz. Burada dikkat edilecek durum çorbanın içeriğinde un/krema/kaşar gibi besinlerin olmamasına özen gösterilmelidir.
• Çorbamızı içtikten sonra 10 dakika kadar dinlenip, evin içerisinde hareket edersek hem ‘’beyne doyma sinyalinin gitmesi’’ne fırsat tanımış oluruz, hem de üst üste yiyerek oluşabilecek sağlık problemlerinin önüne geçmiş olabiliriz.
• Sonrasında güzel bir ana yemek ile (sebze / baklagil + et/ tavuk / balık) salata ve yoğurt ürünleri ile iftarımızı tamamlayabiliriz. Bulgur, karabuğday, kepekli makarna, erişte gibi tahıl ürünlerini tercih etmekte fayda olacaktır.