11 AYIN SULTANI RAMAZAN

Oruç, yaşam biçiminize dair sağlıklı seçimler yapmak ve kötü alışkanlıklardan kurtulmak için bir fırsat olarak da değerlendirilebilir. Oruç tutarken ve orucunuzu açarken göstereceğiniz özen fiziksel ve manevi sağlığınıza katkıda bulunabilir. Bu nedenle bu yazımda orucun vücudumuzdaki etkilerine biraz daha detaylı bakacak ve bunun üzerine nelere dikkat edilmesi gerektiği konusunda bilinç oluşturmaya çalışacağım.

Orucun vücudumuzdaki fizyolojik etkileri nelerdir?

Pek çok kişinin, oruç tutmakla ilgili aklına gelen ilk soru "Oruç tutmak sağlığımız için iyi mi yoksa kötü mü?" olduğudur. Buna cevap verebilmek için oruç sırasında insan vücudunda ne gibi değişiklikler meydana geliyor, ilk olarak bunu anlamalıyız.

Vücudumuzda oruca bağlı olarak meydana gelen değişiklikler oruç tutmanın süresine göre farklılık gösterir. Teknik olarak, vücudumuz oruç durumuna yenilen son öğünün ardından geçen 8 saatlik yememe sürecinin sonunda ulaşır. Bu süreçte barsaklarımız besin emilimini sonlandırır. Metabolizmamız normal durumdayken yani oruç tutmuyor iken, karaciğer ve kaslarımızda depo edilen glukoz, vücudumuzun temel enerji kaynağı olarak kullanılır. Orucun ilerleyen saatlerindeyse glukoz depoları tüketilince, ikinci enerji kaynağımız olan yağlar vücuda enerji vermesi için kullanılır. Küçük miktarlarda glukoz karaciğerdeki farklı mekanizmalarla yine üretilmeye devam eder. 

Sadece günlerce ve haftalarca sürecek olan oruç çeşitlerinde vücut enerji kaynağı olarak protein kullanmaya başlar. Bu da "aşırı açlık"ın teknik açıklamasıdır ve sağlıksız olan da günlerce ve haftalarca açlık durumunun devam etmesidir. Bu süreçte kasların yıkımıyla birlikte protein enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere serbest hale geçer. Bu nedenle bu durumdaki kişiler aşırı zayıf, halk arasında kullanılan tabiriyle "bir deri bir kemik" görünümünde ve güçsüz olurlar.

Ramazanda tutulan oruçta ise oruç süreci gün doğumundan gün batımına devam ettiğinden, enerji depolarını yenilemek için geniş bir zaman aralığı vardır. Bu, vücudun temel enerji kaynağı olarak glukoz kullanımından yağ kullanımına yumuşak bir geçiş yapmasını sağlar ve kas kitlesinin protein kaynağı oluşturulması için yıkımını önler. Enerji ihtiyacı için yağ kaynaklarının kullanılması kas kütlesi korunurken, ağırlık kaybına yardımcı olur ve uzun süreçte de kişinin kolesterol seviyelerinin düşmesini sağlar. Buna ek olarak, kilo kaybı diyabetin daha iyi kontrol edilebilmesine ve kan basıncının da düşmesine yardımcı olur. Bu durumda detoksifikasyonun da gerçekleşmesi söz konusu olabilir, çünkü vücut yağında tutulan toksinler yağların çözülmesiyle birlikte vücuttan da atılırlar. Birkaç gün oruç tutulduktan sonra, endorfin gibi bazı hormonların daha yüksek seviyelerde görüldüğünü, genel farkındalık durumunun daha iyi seviyelere çıktığını da söyleyebiliriz. 

Dengeli besin ve sıvı alımı oruç tutulan zaman periyotları arasında önemlidir. Böbreklerimiz vücuda su ve gerekli tuzların (potasyum, sodyum) sağlanabilmesi için oldukça iyi iş çıkarır. Ancak, bunlar terleme esnasında kaybedilebilir. Kas yıkımını önleyebilmek için, öğünler yeterli miktarda karbonhidrat ve yağ gibi enerji veren besin içermelidirler. Yeterli miktarlarda besin öğesi, tuz ve su içeren dengeli bir diyet oruç döneminde hayati önem taşımaktadır diyebiliriz.

Hangi besinleri tüketmeliyiz?

Ramazan’da tutulan oruç kişinin sağlığını olumlu yönde etkileyebilir, ancak –eğer doğru beslenme takip edilmezse- tam tersine sağlık problemlerine sebep olabilir. Oruç tutulan süreç bunun yararlı mı zararlı mı olduğuna karar verecek olan faktör değildir. Aksine oruç tutulmayan süreç boyunca tüketilenler Ramazan’da oruç tutmanın sağlığa faydalı mı zararlı mı olacağını belirleyen kıstastır. Oruç tutmaktan %100 faydalanmak istiyorsanız, bu kutsal ayda tüketeceğiniz besinlerin çeşidine ve kalitesine önem vermeli ve bunun üzerine biraz düşünmelisiniz. Aşırı yemek, gereğinden fazla tüketmek, metabolizmanıza zarar vermenin yanında, ay boyunca sizin ruhsal sağlığınızı da olumsuz etkileyecektir. Normalden biraz daha az ama dengeli bir beslenme takip etmek ise kişiyi Ramazan ayında sağlıklı ve aktif tutacaktır. Takip edilecek beslenme programı basit ve kişinin normal diyetinden çok farklı olmamalıdır. Diyetiniz tüm temel besin kaynaklarını içerecek şekilde düzenlenmelidir. Peki bu besin kaynakları nelerdir?

1.  Meyve ve Sebzeler
2. Tahıllar
3. Süt ve süt ürünleri
4. Et, Balık ve alternatifleri
5.  Yağlı Tohumlar (ceviz, badem, fındık)
6.  Baklagiller    

Beslenmemizde enerji kaynağı olarak "kompleks karbonhidratlar"a yer vermeyi ihmal etmemeliyiz. 

Kompleks karbonhidratlar, uzun süren oruç sonunda enerjinizin yavaşça yükselmesine yardımcı olan besinlerdir: Arpa, buğday, yulaf, darı, fasulye, mercimek, bulgur...

Yine yüksek oranda lif içeren besinler de yavaşça sindirilir ve enerjinizin yavaşça yükselmesine yardımcı olurlar:  Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, fasulye, yağlı tohumlar, bulgur…

Hangi besinlerden uzak durmalıyız?

-        Ağır işlenmiş çabuk yakılan gıdalar, ki bunlar genelde şeker, beyaz un formlarında rafine karbonhidratlar içeren gıda gruplarıdır: Kek, pasta, krakerler, çikolatalar, şekerlemeler...

      Oruç döneminde çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekleri de bir miktar azaltmak, kafeinin diüretik özelliğinden kaynaklanan su kaybını tetikleyici etkisini indirgeyecek, oruç tutarken özellikle yaz aylarında susuzluk konusunda olumlu etkide bulunacaktır.

Sahurda neler yemeli?

Sahur, sağlığa faydalı, tüm gün uzun saatler boyunca enerji sağlayabilecek, ılımlı bir öğün olmalıdır oruç tutanlar için. Bu nedenle özellikle sahurda, yavaş sindirilen besinleri tüketmek oldukça önemlidir.

İftarda neler yemeli?

İftar, orucun bittiği öğün olduğundan hurma içerebilir. Hurma, size ihtiyacınız olan enerji patlamasını sağlayacak ve yenilenmiş hissettirecektir. İftar öğününüz normal bir öğün gibi olmalıdır ve ziyafete dönüşmemelidir. Zengin ve özel lezzetleri orucu kutlamak amacıyla kullanılabilecek yemekleri minimize etmeli, aksine mütevazi bir sofra oluşturulmalıdır. Yukarıda bahsetmiş olduğum yiyecek grupları zaten sağlıklı bir beslenme programında kullanılan besinlerdir ve Ramazan ayında da kullanılmaya devam edilmelidir. En çok kullanılabilecek besinlerin içinde süt, kuzu/koyun eti, taneli tahıl içeren besin kaynakları, baklagiller, balık, sebzeler, zeytinleri örnek verebiliriz.

Oruç büyük bir hazırlık gerektiren fiziksel ve manevi bir deneyimdir. Eğer fiziksel olarak kendinizi iyi hissetmiyorsanız ya da sağlık durumunuzdan emin değilseniz, önce doktorunuzla konuşmanızı tavsiye ederim. Sağlık durumunuzu ve varsa tedavinizi etkileyebilecek muhtemel değişiklikleri veya alternatifleri doktorunuzla görüşün. Unutmayın, ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz sağlığınızı direk olarak etkiler. Yemekten uygun bir şekilde uzak durmak irade gücünüzü geliştirmenize yardım edebilir.

Hepimize "Hayırlı Ramazanlar" dilerim.

İ.Melis Durası

m.durasi@gmail.com