Ruminasyon olarak da bilinen takıntılı düşünme, bir hamster tekerleği veya aynı kötü şarkıyı tekrar tekrar çalan bozuk bir plak gibidir. Kötü bir test puanı, iş sunumu veya planlandığı gibi gitmeyen bir sohbet gibi olumsuz şeylere aşırı derecede odaklanmışsınızdır. Sanki beynimiz olumsuz deneyimlere tutunmak ve tüm olumlu şeyleri tamamen unutmak için çalışıyor. Ruminasyon kötü olabilir çünkü bir durumun nasıl ele alınacağına dair nadiren yeni anlayışlar veya çözümler sunar. Bunun yerine, duygusal olarak bizi ele geçirir ve olumsuz duygularımızı yoğunlaştırır. Peki, kendimizi olumsuz düşünmeye takıntılı olmaktan nasıl kurtarabiliriz?
1. Öz farkındalık üzerinde çalışın
Herhangi bir davranışı değiştirmenin ilk adımı, ortaya çıktığında bunun bilincine varmaktır. Başka bir deyişle, kalıplarımızı değiştirmeden önce tanımamız gerekir. Çoğu zaman, bilişsel bir döngüde sıkışıp kaldığımızda, yerleşik bir alışkanlıkla meşgul oluruz. Tırnak yemeye veya birkaç dakikada bir sosyal medyayı kontrol etmeye benzer – bilinçsizce olur. Bir dahaki sefere kendinizi geviş getirirken yakaladığınızda, “Dur!” Diye düşünün. (döngüyü kırmanın bir yolu olarak yüksek sesle veya kafanızdan söyleyin). Olumsuz bir düşünceyi çöp kutusuna atmayı hayal ederek görselleştirme pratiği yapın.. Sizin için ne işe yararsa, olumsuz bir düşünceye takıntılı olduğunuzu her fark ettiğinizde bir kelimeyi veya rutini tekrarlayın.
2. Adlandırın
Ruminasyon döngüsüne yakalandığımızda, genellikle kötü bir şey olacağına dair temel bir korku vardır. İş yerinde bir hataya, partnerinizle bitmemiş bir sohbete, bir arkadaşınızla kavga etmeye veya kendiniz için hayal ettiğiniz hayatı yaşamamaya takıntılı olabilirsiniz. Sebep ne olursa olsun, olumsuz düşüncenizi “İşimi kaybetmekten korkuyorum” veya “Arkadaşımın bana davranış şekline kızıyorum” gibi tek bir cümleyle özetlemeye çalışın. Gerçek durumu ele alarak kontrolü kazanırsınız. En büyük endişenizi veya korkunuzu tanımlayabilirseniz, kendinize şu soruyu sorun: “Olabilecek en kötü şey nedir? Bunu halledebilir miyim?” Büyük olasılıkla, cevap evet. Her zaman zorluklarla uğraştığın gibi, o anda onunla başa çıkacaksın. Bu, korkunun bir kısmının ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır.
3. Farkında olun
Geçmişteki hatalar üzerinde durmak veya gelecekteki olaylar hakkında endişelenmek için o kadar çok zaman harcıyoruz ki anı yaşamak için nadiren zaman harcıyoruz. Farkındalık pratiği, “düşünmemizi” azaltmamıza ve “algılamamızı” artırmamıza yardımcı olabilir. Örneğin, kendinizi “otomatik pilot” modunda bulduğunuzda, masanızda öğle yemeği yerken veya asansör beklerken, Instagram’ı kontrol ederken, sadece oturup kendinizle birlikte olmaya çalışın. Gördüklerinize, duyduklarınıza, kokladıklarınıza, hissettiklerinize ve tatlarınıza odaklanın. Bu, şimdiki anda topraklanmanıza yardımcı olabilir. Dikkatinizi geçmişe veya geleceğe dolaşırken yakaladığınızda, kendinizi nazikçe şimdiki ana yönlendirin. Sonunda, saplantılı düşüncenin gelecek veya geçmişle ilgili endişelerden kaynaklandığını ve gerçekte köklenmediğini anlayacaksınız.
4. Kabul edin
Bir an için duraklayın ve endişelerinizin kaynağını belirleyin. Birçoğunun muhtemelen geleceğe yönelik tahminler veya geçmiş incinmeler, hatalar veya pişmanlıklarla ilgisi var. Durumunuzu şu anda olduğu gibi kabul etmeye çalışın. Bunun ne kadar zor olabileceğini biliyoruz ama aynı zamanda nasıl düşündüğümüze bağlı olarak acı ve ıstırabın daha da kötüleştiğini de biliyoruz. Mevcut durumunuzu olduğu gibi kabul edin. Her şeyin farklı olmasını istemekten vazgeçin. Kendinizi geçmişe takıntılı veya gelecek için endişeli bulduğunuzda kendinize şu soruyu sorun: “Şu anda bu konuda bir şey yapabilir miyim?” Cevap hayır ise, olanı kabul etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Derin bir nefes alın ve size neşe getiren bir şey yapın. Cevabınız evet ise, neler yapabileceğinizi belirleyin ve yapın.
5. Bir endişe molası planlayın
Uykuya dalmak endişe yüzünden her zaman zor olmuştur. Düşünceler yatmadan beynimizi meşgul eder: ilişkiler, beden imajı, kariyer, finans, gelecek ve kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yenecek gibi sorularla dolar beynimiz. Yorucu olan bu durum ve sizi uyanık ve endişeli tutar. Kendinize endişelenmek için kısa bir süre ayırmanın (yaklaşık 15-30 dakika) daha iyi sınırlara sahip olmanıza yardımcı olacağına inanın. “Endişe zamanı” sırasında aklınızdan geçenleri yazın. Geceleri düşünceleriniz sizi uyanık tuttuğunda kendi kendinize “Şu an hiçbir şey çözülmeyecek, uyuma vakti” diyin. Bunu yarın düşünebilirsin.”
Herhangi bir yeni beceri gibi, pratik, tekrarlama ve kendini sevmeyi gerektirir. Kendinize karşı şefkatli olun ve her şeyi bir anda yapmak zorunda olmadığınızı unutmayın – korkulu veya endişeli bir düşünceniz varsa başarısız olmuş gibi hissetmeyin. Bununla birlikte, obsesif düşünceler hayatınızı etkiliyorsa veya üstesinden gelinmesi zorsa, size yardımcı olabilecek bir terapist aramanızı öneririz.
GÜNLÜK TAROT FALINIZ
