Anksiyete ve Depresyona Karşı Yoga
Şehir hayatının günlük olarak getirdiği stres, anksiyete ve depresif ruh halini besliyor. Yoga terapisti Şebnem Akbulut, anksiyete ve depresyonun olumsuz etkilerinden kendimizi arındırmamız için yapabileceğimiz yoga pratiklerini anlatıyor.

 

 

Yayın Tarihi: 2.08.2018 13:16:00

1 | 8
Mukha Dhouti
Mukha Dhouti

Yoga duruşlarını uygulamadan önce bedeni ısıtmak ve zihni bedene getirmek için olduğumuz yerde koşarak (jogging) başlamayı tavsiye ediyoruz. Önce 20 kez yavaş bir jogging, sonra 20 kez daha hızlı bir jogging ve en son 20 kez dizleri karına çekerek ısınabilirsin. Bu üç seti tamamladıktan sonra nefesle bedeni gevşetiyoruz.

Elleri dize yerleştirip öne hafifçe eğil. Burundan nefes alıp hızlıca ağızdan havayı boşalt. Bunu üç kez tekrar edip biraz dinlen. Koşudan sonra uygulayacağınız bu nefes tekniği bedeni hızlıca gevşetir. Ayrıca karnını içe çekersen, nefes verme kapasiten gelişir.


2 | 8
Twist
Twist

Ayakları bir metre kadar aç. Ellerini yere paralel aç. Ayaklarını sabit tutarak sağa doğru dönerken sağ kolunu düz olarak aç. Aynı anda boynunu da çevirip bakışını arkaya doğru al. Nefes alarak tekrar merkeze gelip nefes verirken diğer tarafa doğru hareketi yap. Hızını giderek artır. 10-20 kez tekrar edebilirsin. Sonra yavaşlayarak tamamla. Biraz ayakta durarak gevşe.


3 | 8
Omurga Esnetme
Omurga Esnetme

Sağ bacağını büküp sol bacağını yerde otururken dümdüz uzat. Kolları yukarıya esnet. Nefes verirken öne doğru katlanın, nefes alırken tekrar kalkıp kolları yukarıya uzat. 10-20 kez bu hareketi tekrar et. Diğer taraf için de bunu yap.


4 | 8
Öne, geriye eğilme
Öne, geriye eğilme

Elleri yukarıya doğru kaldır. Nefes alırken geriye doğru hafifçe eğil, nefes verirken öne doğru katlan ve bunu 20 kez tekrar et. Uygulamayı yaparken giderek hızını artır ve sonra azalt.


5 | 8
Kaplan Nefesi
Kaplan Nefesi

Eller ve dizler üzerine gel. Dizler kalça hizasında açık, eller ise omuzların altına yerleşsin. Nefesi alırken göğüs kafesini öne doğru aç, nefes verirken omurganı esneterek başını içeriye doğru al. Çeneni göğüs kafesine yaklaştırmaya çalışabilirsin. Beş kez tekrar et.


6 | 8
Yukarı bakan köpek – Aşağı bakan köpek
Yukarı bakan köpek – Aşağı bakan köpek

Elleri göğüs kafesinin yanına yerleştir. Nefesi alırken göğüs kafesini öne aç. Mümkün olduğunca kollar dümdüz olsun. Nefes verirken kalçayı yukarıya doğru kaldırarak aşağı bakan köpek pozuna yerleş. Bunu 10-20 kez tekrarlayabilirsin. Sonrasında yere uzanarak bir-iki dakika dinlen.


7 | 8
Öne katlanma (Pascimatanasana)
Öne katlanma (Pascimatanasana)

Sırtüstü bacaklar birleşik bir şekilde yere uzan. Kolları başının gerisine doğru uzat. Avucun yukarıya dönük olsun. Kendini bu pozda serbest bırak. Nefes alırken oturma pozisyonuna gelip, nefes verirken öne doğru katlan. Nefes alırken tekrar oturma pozisyonuna gelip, nefes verirken sırtüstü uzan. 10 kez tekrar et. Ardından Savasana pozunda sırtüstü yere serbest bir şekilde uzanarak dinlen.


8 | 8
Savasana (Hızlı gevşeme tekniği)
Savasana (Hızlı gevşeme tekniği)

Yaptığın pratiklerden sonra sırtüstü yere uzan. Karnına doğru nefes alıp verdiğini gözlemle. Beş kez nefes alıp ver. Sonrasında nefeslerinizi derin beş nefesle birleştir. Nefesi alırken bedenini enerjiyle doldurduğunu hayal et. Nefesi boşaltırken tüm gerginliğini at. Gevşemenin tadını çıkar. Beş nefes tekrar et. Sonrasında bir kez “Aaaaa” sesini nefesi boşaltırken söyle. Bu sesin titreşimini bedeninizin alt kısımlarında fark et ve yavaşça sağ veya sol tarafa doğru dönerek kalk. Rahat bir oturma pozisyonuna geçip kendine, bedenine ve nefesine teşekkür ederek tamamla.

Kaynak: Psychologies