Çocuğunuz için Yapabileceğiniz En İyi Yatırımlar

Çocukların gelecek yıllarda sağlıklarını destekleyecek yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmesinde sizlere büyük rol düşüyor. Bir ebeveyn olarak tüm cevaplara sahip olmayabilirsiniz. Kendi sağlıklı alışkanlıklarınızı geliştirmek ve bunlara bağlı kalmak için dahi mücadele veriyor olabilirsiniz. Endişelenmeyin. Bu çifte mücadeleyi kazanmanın tek yolu, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını birlikte uygulamaktan geçiyor.
 
Sağlıklı yiyecek ve içecekler tüketmek, düzenli fiziksel aktivite ve yeterli uyku çocuklarda

• Büyüme
• Öğrenme
• Güçlü kemik ve kaslar
• Sağlıklı kiloyu koruma
• Gelecekteki diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskini azaltma
• Kendilerini iyi hissetmesine ve kendileriyle barışık olmasına katkı sağlar.

 
Şimdi derin bir nefes alın ve gelin birlikte bakalım çocuklarınızın geleceği için neler yapabilirsiniz.
 
 
Sağlıklı alışkanlıklar
 
Çocuğumun sağlıklı alışkanlıklar edinmesine nasıl yardımcı olabilirim?
 
Bir ebeveyn olarak, çocukların yeme ve içme alışkanlıklarını şekillendirmede büyük rol oynadığınızı farkına varmakla başlayın. Rafine şeker, doymuş yağ ve tuz oranı düşük; lif oranı yüksek yiyecek ve içecekleri tüketmeyi alışkanlık haline getirdiğinizde, sizi örnek alan çocuğunuz da bu yiyecekleri sevmeyi öğrenir. Çocuğunuz yeni bir yiyeceği hemen sevmiyorsa üzülmeyin. Çocukların genellikle yeni bir yiyeceği denemeden önce birçok kez görmeleri gerekir.
 
Rol model olun. Bir ebeveyn olarak, çocuğunuzun fiziksel aktiviteleri üzerinde de bir etkiniz var. Herhangi bir aktivitede veya spor dalında uzman olmanıza gerek yok. Sadece oturduğunuz yerden kalkın, hareket edin ve çocuğunuza aktif olmanın ne kadar eğlenceli olabileceğini gösterin. Onlar da büyürken bundan keyif almayı öğrenebilirler. Televizyon izlemek, ekranlarda oyunu oynamak, internette gezinmek yerine yürüyüşe çıkarak veya bisiklete binerek iyi bir örnek olabilirsiniz. Keyif alacağınız ve birlikte yapabileceğiniz birkaç aktivitenin şimdiden aklınızda belirdiğine eminim.
 
Sağlıklı olmak hakkında konuşun. Sağlığınızı nasıl iyileştireceğiniz hakkında daha fazla şey öğrenin, çocuklarınızla belirli bir yiyeceğin veya fiziksel aktivitenin onlara nasıl yardımcı olabileceği hakkında konuşmak için zaman yaratın. Örneğin yürüyüşe çıkarken çocuklarınızı yanınıza alın ve rotayı seçmelerine izin verin. Yürümenin nasıl daha iyi hissetmenize yardımcı olduğunu ve birlikte vakit geçirmenin eğlenceli bir yolu olduğundan bahsedin.
 
Çocuklarınızın yiyecek ve içecek seçimlerini öğrenme anları olarak değerlendirin. Daha az sağlıklı seçimler gördüğünüzde “hayır o kötü, yememelisin” demek yerine bunun hakkında konuşun, sizi anlamasına izin verin. Daha sağlıklı seçeneklere yönlendirin veya “biraz alabilirsin ama çok fazla değil” gibi cümleler kullanın. Aşırı tuzlu veya çok şekerli atıştırmalıkların neden onlar için en iyi seçim olmadığı konusunda onlarla konuşun. Yiyecek veya içecek seçimleri konusunda onları suçlu hissettirmekten kaçının. Diğer bir yandan, meyve ve sebze gibi daha sağlıklı bir ürün seçtiklerinde bu davranışı överek güçlendirebilirsiniz.
 
Şöyle yorumlar kullanın:

• “Bunları da seviyorum.”
• “Mükemmel seçim!”
• “O atıştırmalıkla vücuduna ihtiyacı olanı veriyorsun!”
• “Kendine iyi bakıyorsun.”

 
Fiziksel aktiviteyle, çocuğunuzu heyecanlandırmak için aşağıdakiler gibi iyimser ifadeleri deneyin.

• “Çok hızlı koşuyorsun, zor yetişiyorum!”
• “Sağlıklı bir kalp inşa ediyorsun!”
• “Hadi güçlenmek için 10 dakika daha yürüyelim.”

 
 
Çocuğunuzun yeterince uyuduğundan emin olun. Yeterince uyumak çocuğunuzun zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığına katkı sağlarken; yeterince uyumamak, obezite dahil birçok sağlık sorununa yol açıyor. Uzmanlardan çocuğunuzun yaşına bağlı olarak kaç uyku saati önerildiğini öğrenin.
 
Değişimin gücüne inanın. Sağlıklı beslenmenin ve daha fazla hareket etmenin daha sağlıklı olmanın yapı taşları. Sağlıklı alışkanlıkları birlikte inşa edin.
 
Aile üyeleri, bakıcılar veya arkadaşlar da çocuğunuzun sağlık alışkanlıklarını şekillendirmede önemli bir role sahip. Sağlıklı yemekler, atıştırmalıklar ve içecekler sunduklarından emin olmak için onlarla iletişim halinde olun. Ayrıca bakıcıların bol miktarda aktif oyun süresi sağladığından ve TV, video oyunları veya diğer cihazlarla olan süreyi sınırlandırdığından emin olun.
 
 
Diğer etkenleri de hesaba katmakta fayda var. Tıpkı biz yetişkinlerde olduğu gibi medya da çocuklarınızın seçimlerini ve sağlık algısını etkiler. Bazı çok bilindik firmalar ve onların reklamları çocuklarınızı yüksek yağlı yiyecekler ve şekerli içecekler tüketmeye ikna etmek üzere çalışıyor. Çocuklarınızın bu kapitalist oyunları farkında olmasına yardım edebilirsiniz. Çocuklarınızla TV izlerken veya internette gezerken seçimleriniz hakkında konuşun. Ünlü sporcular, çocuk ünlüler, çizgi film ve aksiyon figürleri ve uydurma resimler aracılığıyla medya kuruluşlarının ve etkileyicilerin nasıl ürün sattığı veya değerleri nasıl ilettiği hakkında kısa sohbetler edin. Bu konuşmalar, çocuğunuzun ev dışında da sağlıklı seçimler yapmasına yardımcı olur.
 
 
 
Sağlıklı beslenme
 
Çocuğum ne yemeli ne içmeli?
 
Günlük yaşamlarını ve aktivitelerini desteklemeye yetecek kadar kalori tüketmeli, sağlığı geliştirmek, hastalık riskini, aşırı kilo ve obeziteyi azaltmak için dengeli beslenme alışkanlıkları kazandırılmalı. 2 yaş ve üstü için genel öneriler şunları içerir:
 

• Meyveler, sebzeler, tuzsuz kuruyemişler, tam tahıllar ve tohumlar (lütfen çocuğunuzun bu yiyecekleri tolere edebileceğinden ve bunlara alerjisi olmadığından emin olun)
• Doğal, ev yapımı yoğurt
• Deniz ürünleri, yağsız etler ve kümes hayvanları, yumurta, baklagiller ve soya ürünleri dahil olmak üzere çeşitli proteinli yiyecekler (doğal yetiştirilmiş ve hormon eklenmemiş olmasına dikkat edin)

 
Hangi yiyecek ve içecekler sınırlandırılmalı?
Rafine tahıllar
İlave şeker
Margarin gibi oda sıcaklığında katı hale bulunan doymuş yağlar
Tuz (sodyum)
 
Eklenen şekerler, katı yağlar ve fazla tuz genellikle pizzalarda, cipslerde, krakerlerde, gazlı içeceklerde, şekerle tatlandırılmış içeceklerde, kurabiye veya kek gibi tatlılarda ve hazır yiyeceklerde bulunuyor. Çocuklar ve gençlerin bunları tüketimi sağlıklı bir beslenme planıyla sınırlandırılmalı.
 
Çocuğumun daha iyi beslenmesine nasıl yardımcı olabilirim?
 
Daha az yağ, tuz ve şeker kullanın.
Çocuklarınızın zihinsel sağlığını desteklemek için kahvaltıya teşvik edin. Son araştırmalar, düzenli olarak dengeli bir kahvaltı yapmanın çocukların ileriki yaşlarda obezite riskini azaltabileceğini gösteriyor.
İşte size ve çocuğunuza sağlıklı bir beslenme planı izlemenize yardımcı olacak bazı fikirler

• Daha az katı yağ ile pişirin. Tereyağı veya margarin yerine soğuk sıkım zeytin yağı kullanın. Kızartma yerine yiyecekleri buharda pişirin veya fırınlayın.
• Daha az tuzlu yiyecekler seçin ve hazırlayın. Tuzlukları masadan kaldırın. Cips veya kraker gibi tuzlu atıştırmalıklar yerine çiğ kuruyemişleri mutfakta göz önünde bulundurun.
• Çocuğunuzun yediği şeker miktarını sınırlayın. Tatlı isteğinde taze ve kuru meyvelere yönelin.
• Çocuğunuzun tabağının yarısını sebzelerle doldurun.
• Yaşa uygun makro ve mikro besin alımı, kalori ve porsiyon boyutları hakkında bilgi edinin, uzmanlara danışın.

 
Besin değeri yüksek yiyecekler ve içecekler servis edin.
Pek çok yiyecek ve içecek, çocuğunuzun sağlığı ve gelişimi için önemli olan potasyum, kalsiyum, D vitamini ve diyet lifi gibi temel besinler ve vitaminler açısından özellikle zengindir. İşte çocuklarınızın bu besinleri alımını artırmak için bazı fikirler:

• Kahvaltı, atıştırmalık ve tatlılar için daha fazla meyve.
• Güveç ve çorbalara koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeleri ekleyin. Yemek ve salatalara fasulye, barbunya, bezelye ve mercimek ekleyin.
• Öğün planlama ve sağlıklı tarifler için beslenme uzmanına danışın.
• Daha az hayvansal süt tüketin. 2 yaşından sonra insanlarda hayvansal sütleri sindirmeye yarayan enzim işlevini kaybetmeye başlıyor. Çocuğunuz laktozu sindiremiyorsa (laktoz, bazı insanların süt içtiklerinde veya süt ürünlerini yediklerinde mide ağrısına ve şişkinliğe neden olabilen sütteki şekerdir) laktozsuz süt bir tercih olabilir veya süt alternatiflerini (soya, badem sütü gibi kalsiyum veya D vitamini ile zenginleştirilmiş olanları) değerlendirebilirsiniz.
• Taze balık, dondurulmuş karides veya konserve zeytinyağlı ton balığı tüketmeye teşvik edin. Küçük çocuklar için güvenli deniz ürünleri türlerini 2 yaşından itibaren 28-30 gram porsiyonlarla başlayarak haftada 1-2 kez servis edebilirsiniz.
• Çocuğunuzun yediği rafine tahılları (ekmek, makarna, pirinç) tam tahıllarla değiştirin. Daha fazla tam tahıl tüketin. Diyet lifi oranı yüksek ürünleri bulmak için Besin Değerleri etiketlerini inceleyin. İçindekiler listesinde tam tahılların ilk maddelerden biri olduğundan emin olun.

 
İçeceklere dikkat!
Daha fazla su, daha az şekerli içecek! Şekerle tatlandırılmış içecekler ve meyve aromalı içeceklerden kaçının. Meyve suyu yerine daha fazla lif içeren taze meyveler sunun. Meyve suyu servis ediyorsanız, küçük porsiyonlarda taze sıkım %100 meyve suyu tercih edin.
 
Sağlıklı atıştırmalıklar sunun.
Atıştırmalıklar, harika yardımcılarınız. Aileniz için evde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmaya çalışın.

• Taze meyveler ve çiğ kuruyemişler
• Yoğurt ve kuru meyveler
• Kefir ve yulaf ezmesi
• Taze, dondurulmuş sebzeler

 
Sağlıklı atıştırmalıklar seçerken aklınızda bulundurmanız gereken iki şey daha:
 
Uygun porsiyon boyutunu seçmek için besin değerleri etiketlerini okuyun. Beslenme etiketlerindeki porsiyon boyutunun yetişkinlerin beslenme ihtiyaçları için geçerli 2.000 kalorilik bir diyete dayanır. Bu nedenle, çoğu çocuk için doğru porsiyon boyutu, çocuğun yaşına, bedenine ve aktivite düzeyine bağlı olarak muhtemelen pakettekinden daha az olacaktır.
 
Okul öncesi ve daha küçük yaştaki çocuklar için bazı yiyeceklere dikkat etmelisiniz. Çiğnemesi zor, küçük ve yuvarlak veya yapışkan olabilecek yiyeceklere özellikle dikkat edin. Örneğin; sert sebzeler, sert peynirler, taze ve kuru üzüm, fındık, tohumlar ve patlamış mısır vb. Bu yaş grubundaki çocuklar için özenle atıştırmalıklar seçin.
 
 
Yemek zamanını ve eylemini paylaşın.
Burada anahtar kelime “paylaşmak”. Evde yemek yemeyi televizyonun önünde veya başka bir elektronik ekran kullanırken değil, mutfak veya yemek odası gibi belirli alanlarla sınırlayın. Çocuklarınızla oturarak bir masa etrafında yemek yiyin ve herkese aynı şeyi sunun. Onları da yemek planlama ve hazırlamaya dahil edin. Çocuklar hazırlanmasına yardımcı oldukları yemekleri yemeye daha istekli olabilir.
Çocuğunuzun hareket halindeyken ve ev dışındaki tüketimini sınırlamaya çalışın. Bu, çocuklarınızın tükettiği kalori, şeker ve yağı kontrol etmenize yardımcı olur. Hızlı ve kolay ev yapımı yemekler hakkında ipuçları edinin.
 
 
 
Fiziksel aktivite
 
Fiziksel aktivite çocuğuma nasıl yardımcı olur?
 
Özellikle okul öncesi çağındaki çocukların (3 ila 5 yaş arası) büyüme ve gelişmeleri için gün boyunca fiziksel olarak aktif olmaları gerekir. Bir ebeveyn veya bakıcı olarak, çocukların oturduğu yerden kalkmalarına ve hareket etmelerine teşvik etmede büyük bir rol oynuyorsunuz.
 
Okul öncesi çocukların her gün 3 saat fiziksel aktivite yaptıklarından emin olun. Bu faaliyetler hafif, orta veya yoğun olabilir. Okul çağındaki çocuklara (6-17 yaş arası) bakıyorsanız, her gün en az 1 saat fiziksel aktivite yapmalarını sağlayın. Özellikle bisiklet sürmek, ip atlamak, basketbol veya futbol oynamak gibi orta ve yoğun aktiviteleri önceliklendirin.
 
Çocuğumun daha aktif olmasına nasıl yardımcı olabilirim?
 
Yardım edebileceğiniz birçok yol var. Bir fiziksel aktivite rutini geliştirmeye çalışırken, çocuklarınız için bir rol model olun. Fiziksel olarak aktif olduğunuzu ve eğlendiğinizi gördüklerinde bundan hoşlanmaya ve bu davranışı edinmeye başlayabilirler.
Tüm aileyi dans etmek veya spor yapmak gibi aktivitelerde bir araya getirin. Herkesin hareket etmesini sağlayacak spor veya dans video oyunları oynamak için çocuklarınızla takım oluşturun.
Eğlenceye odaklanın.
Hayvanat bahçesine veya parkta geziler sırasında bol bol yürüyüş yapabilirsiniz.
Çocukları köpeği gezdirmek, arabayı yıkamak veya evi temizlemek gibi aile etkinliklerine dahil edin. Eğer seçeneğiniz varsa çocuklarınızı okul sonrası kulüplere, bir aktivite veya spora kaydedin, yeni şeyler denemesine yardımcı olun.
 
Ekran süresini azaltın.
Bilgisayarlar, tabletler, TV veya telefonları kullanırken saatlerce oturmak çocuğunuzun aktif oyun süresini azaltır. 2 ile 5 yaşları arasındaki çocukların 1 saatten fazla ekran başında kalmasına izin vermeyin. 6 yaş ve üstü çocuklar içinse tutarlı sınırlar koyun. Bu, fiziksel aktivite, oyun, uyku ve diğer sağlıklı davranışlar için yeterli zamana sahip olduklarından emin olmanıza yardımcı olacak.
 
Çocuğunuzun ekran başında kalma süresini azaltmak için şu ipuçlarını deneyebilirsiniz:

• Çocuğunuzu ödüllendirmek için ekran süresini kullanmayın.
• Bir aile oyun gecesi düzenleyin ve evinizdeki tüm ekranları kapatın.
• Ekranların önünde yemek yemeyin. Dijitallerden uzak, birlikte yemek yiyin.
• TV veya diğer cihazların karşısında geçirilen zamanı sınırlayın ve çocuğunuzun yatak odasından çıkarın.

 
 
Çocuğum aşırı kilolu. Ne yapmalıyım?
 
Fazla kilolu çocukların fazla kilolu yetişkinler olma olasılığı daha yüksek! Bu çocuklar yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve diğer ciddi sağlık sorunlarıyla hayatları boyunca başa çıkmak zorunda kalabilir. Kilo sorunları ayrıca çocuklarda stres, üzüntü ve düşük öz-sevgi ve öz-saygıya neden olabilir. Çocuklar farklı zamanlarda farklı oranlarda gelişmeye devam ettiklerinden bir çocuğun fazla kilolu olup olmadığını anlamak her zaman kolay değil. Örneğin, erkek çocuklarının kilolarında hızlı artış ardından hızlı boy uzaması gözlenebilir.
 
Sağlık uzmanınızdan çocuklarınızın ölçümlerini, yaş ve cinsiyetlerine göre sağlıklı bir aralıkta olup olmadıklarını öğrenin. Ayrıca çocuğunuzun vücut kitle indeksini (BMI) siz de evinizden kontrol edebilirsiniz. BMI, kilo ve boydan hesaplanan vücut yağının bir ölçüsüdür. Bu değer çocuğunuzun sağlığını belirlemede yeterli bir kriter olmamakla beraber size çocuğunuzun olması gerekenden daha kilolu olduğunu belirtiyorsa yapabileceğiniz birkaç şey var.
 
İşte yapılması ve yapılmaması gerekenler:

• Çocuğunuzu her ağırlıkta kabul edin ve sevin. Bunu yapmak özgüvenlerini destekler.
• Diğer aile üyeleri fazla kilolu olmasa bile tüm aileyi sağlıklı alışkanlıklara dahil edin.
• Ölçekteki bir sayıdan ziyade sağlıklı beslenmeye, düzenli fiziksel aktiviteye ve yeterli uykuya odaklanın.
• Çocuğunuzu başarıları için ödüllendirirken yiyecek ve içecek harici yollar bulun.
• Çocuğunuzun sağlık alışkanlıkları ve kilosuyla ilgili güvenilir tavsiyeler almak için sağlık uzmanınızla konuşun. İnternetin ayırt edilmesi zor olabilecek bilgi kirliliğiyle dolu olduğunu unutmayın.

 
 
Unutmayın, çocuklarınızın hayatında en büyük rolü siz oynuyorsunuz. Çocuklarınızın sağlıklı beslenmeyi, fiziksel aktiviteyi ve hayatlarının geri kalanında izleyecekleri diğer alışkanlıkları öğrenmelerine bugün yardımcı olarak onlara en değerli mirası bırakabilirsiniz.
 

 

Seçil SAYHAN

 
 
 
 
 
Referanslar
[1] Blondin SA, Anzman-Frasca S, Djang HC, Economos CD. Breakfast consumption and adiposity among children and adolescents: an updated review of the literature. Pediatric Obesity. 2016 Oct;11(5):333–348. doi: 10.1111/ijpo.12082
[2] Questions & answers from the FDA/EPA advice about eating fish for women who are or might become pregnant, breastfeeding mothers, and young children. 
[3] Council on communications and media. Media and young minds. Pediatrics. 2016;138(5):e20162591. 
[4] Council on communications and media. Media use in school-aged children and adolescents. Pediatrics. 2016;138(5):e20162592.