Kahvaltı
2 karper kadar az yağlı tercih edilen peynir, 4 adet yeşil veya siyah zeytin, 1 dilim tahıllı veya çavdar veya kepekli ekmek, kabuklu domates ve salatalık, şekersiz çay
Öğle
1 küçük tabak etli veya zeytinyağlı sebze yemeği, yarım kase az yağlı yoğurt ya da ayran, 1 dilim çavdar ekmeği, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış karışık mevsim salatası.
İkindi
1 adet ya da 1 kase meyve( 1 adet elma, 1 adet muz, 1 kase çilek, 1 kase erik ya da armut)
Akşam
3 adet ızgara köfte ya da 1 küçük tavuk but ya da yarım adet tavuk göğüs ya da 1 adet orta boy balık, 1 dilim çavdar ya da kepek ekmeği, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış karışık mevsim salatası
Yatarken
1 adet ya da 1 kase meyve(1 elma, 1 muz, 1 çilek, 1 kase erik ya da 1 adet armut)
Öneriler
*İnce kıyafetle kilonuzu, ayakkabısız boyunuzu ölçünüz. Beden Kitle endeksini aşağdeki formüle göre hesaplayınız:
Beden Kitle İndeksi = Ağırlık(kg) / Boy / super 2/ nosupersub (m)
* Beden kitle İndeksinize göre şişmanlığınızın derecesini bulun.
Normal 20-24,9
Hafif şişman 25-29,9
Şişman 30-39,9
Morbid şişman 40 ve üzeri
*Ayaktayken belin en ince kısmı ile kalçanın en geniş olan kısmını ölçün. Eğer bel/kalça oranı kadınlarda 0.8 cm, erkeklerde 0.9cm üzerinde ise abdominal yağ kitlesi fazlalığı vardırve çeşitli hastalıklar için risk faktörüdür.
*Güvenilir kilo verimi haftada 0.5-1 kg arasındadır. Ancak bu değer vücut yağ kitlesi fazlalığı, diyete uyum, düzenli fiziksil aktivite ile değişmektedir.
*Bu güvenilir tartı kaybının amacı; verilen kilonun geri alınmasını önlemek, uzun sürede beslenme tedavisi sonucunda yeme alışkanlığı ve fiziksel aktivite ve paternlerinde değişikliğinin sağlanmasıdır.
* Ekisk veya fazla yemeyiniz.
*Öğün atlamamaya özen gösterin.
* Yatmadan en az iki saat önce yemek yeme işlemini bitirin.
* Yemekleri yavaş yavaş yiyiniz.
*Öğünler arasında mesafe bırakınız.
*Şekersiz sınırsız çay içilebilir. Tercihiniz ada çayı, ıhlamur veya yeşil çay olsun.
*Haftada en az üç kere orta tempo yürüyüş yapın.
*Nadir olmak şartı ile alkol tüketmikistersiniz1 adet mevye yerine 1 küçük kadeh şarapya da az miktarda rakı, votka, cin veya viski içilebilir.
*Bu diyetle birlekte günde bir kutu diyet kola, iki fincan şekersiz kahve, bir şişe meyveli ya da soda tüketebilirsiniz.
*Meyveleri kabuklu tüketmee özen gösterin.
*Yemeklerinizi hazırlarken fırınlama, haşlama, ızgara ya daçok az sıvı yağla teflon tavada pişirkg, 5-10 kg fazlalığı olanlar ilk hafta iniz.
*Bu diyet reçetesi ile ilk hafta 4-5kg fazlalığı olan bireyler 1-1,5 kg daha sonra 0.8 kg, 5-10 kilo fazlalığı olanlar ilk hafta 1.5-2.5 kg daha sonra 0.8-1 kg, 1 kilonun üzerinde olanlar ilk hafta2-3 kg daha sonra 0.8-1 kg arasında kilo verirler.
Beslenme ve Diyet uzmanı
SelahattinDönmez
GÜNLÜK TAROT FALINIZ
